Każdemu z nas zdarzyło się, że dręczony strasznymi przypuszczeniami postawił pytanie, a potem zasłaniał sobie uszy, żeby nie słyszeć odpowiedzi.

Victor hugo

Lęk jest normalną i naturalną emocją, która pojawia się w naszym życiu codziennym. Warto pamiętać, że każdemu okresowi naszego życia towarzyszą różne lęki. One zmieniają się wraz z rozwojem i wymaganiami jakie są nam stawiane. Lęk jest nam potrzebny, wtedy gdy jest krótkotrwały i umiarkowany w sile, ponieważ stanowi dla nas komunikat o treści: mobilizacja. Przemówienie publiczne, ważny egzamin, rozmowa o pracę, zagrożenie ze strony agresywnego zwierzęcia – te i inne sytuacje mogą wywołać w nas poczucie lęku lub strachu.

Obecnie słyszmy w mediach, że zwiększa się poziom lęku w społeczeństwie. Dochodzą do nas informacje wskazujące na wzrost poczucia niepokoju, napięcia dotyczące różnych obszarów: zdrowia, pracy, edukacji czy przyszłości. Jak w takim razie definiujemy emocje, które nam towarzyszą? Jak można je rozpoznać w ciele? Skąd one się biorą?
O tym między innymi przeczytasz poniżej.

Lęk a strach – rozróżnienie pojęć.

Psychologia wyraźnie rozróżnia i definiuje STRACH i LĘK, ponieważ są to dwa odmienne stany emocjonalne. Przyjrzyjmy się im. Kiedy mówimy o lęku, a kiedy o strachu?

W literaturze LĘK jest opisywany jako przykry, intensywnie odczuwany stan złego samopoczucia, wywołany niejasnym wrażeniem niesprecyzowanego i bliskiego zagrożenia, wobec którego człowiek czuje się bezbronny
i bezsilny. Źródło zagrożenia w przypadku lęku pozostaje nieznane i niesprecyzowane.

Natomiast STRACH opisywany jest jako uczucie niepokoju odczuwane w niebezpiecznej sytuacji lub na jej wspomnienie.  Źródło zagrożenia w przypadku strachu jest określone i racjonalne.  

Pomimo widocznych różnic, poszukuje się podobieństw pomiędzy strachem a lękiem. Takim punktem wspólnym dla nich obu jest fakt, że czynnikiem wywołującym strach i lęk jest obecność ogólnie rozumianego zagrożenia, a więc takiej sytuacji, w której jednostka oczekuje, że może zdarzyć się coś niekorzystnego i niebezpiecznego w jej otoczeniu.

Reakcja strachu.

Strach jest złożoną emocją, na którą składa się kilka czynników:

  • składnik poznawczy – przekonania związane z zagrożeniem
  • składnik somatyczny – fizjologiczna reakcja organizmu
  • składnik emocjonalny – odczucia niepokoju, obawy, panika
  • składnik behawioralny – typy reakcji w obliczu zagrożenia: ucieczka, walka lub zamrożenie

Najważniejsza różnica między strachem i lękiem dotyczy składnika poznawczego. W reakcji strachu mówimy o konkretnym bodźcu tak jak np. w przypadku szybkiej reakcji na nadjeżdżające z naprzeciwka auto. W przypadku reakcji lęku mówimy o oczekiwaniu na nieokreślony bodziec np. jak podczas lęku przed wystąpieniem publicznym.

Lęk w ciele. Jak możemy poznać, że nasze ciało się boi?

Lęk rozumiany jako stan fizjologiczny powoduje wzbudzenie aktywności autonomicznego układu nerwowego wywołując objawy somatyczne (m.in. rozszerzenie źrenic, przyśpieszenie rytmu serca, nadmierną potliwość, zaczerwienienie/zblednięcie skóry), psychiczne (m.in. przerażenie, męczliwość, nadmierną czujność, obniżenie nastroju, upośledzenie interakcji społecznych) i behawioralne (m.in reakcję ucieczki, wybuchy agresji, rozmaite grymasy i tiki, pobudzenie lub zahamowanie motoryczne).

Co wiemy o lęku:

  • Lęk to emocja pozbawiona obiektu, to znaczy, że charakteryzuje się brakiem bezpośredniego związku z bólem albo innym aktualnym czynnikiem awersyjnym (Kępiński, 2002). Skupiony jest na wydarzeniach przyszłych – tym, co ewentualnie może się wydarzyć, a nie na tym co się teraz dzieje.
  • Charakterystyczną cechą lęku jest jego nieproporcjonalność lub nieadekwatność (Łosiak, 2007).  Sprawia, że wyłączamy racjonalne myślenie i mamy trudności z myśleniem przyczynowo-skutkowym.
  • Źródłem lęku są bodźce o nieokreślonym prawdopodobieństwie pojawienia się, a także mało precyzyjne wspomnienia, przeczucia lub wyobrażenia niezidendyfikowanego zagrożenia oraz takie zmiany w otoczeniu, które są trudne do oszacowania i przewidzenia (Fajkowska i Szymura, 2009),
  • Każdy człowiek ma inną tolerancję na sytuację zagrożenia. Jednocześnie warto pamiętać, że uczymy czego się bać, a czego nie obserwując, naśladując i nabywając doświadczenia w grupie społecznej, w której żyjemy (Kępiński, 2002),
  • Yerkes i Dodson odkryli, że zbyt silny lęk paraliżuje zachowanie, ale lęk o umiarkowanym natężeniu działa motywująco.

Plusy i minusy.

Strach i lęk pełnią zarówno pozytywne, jaki i negatywne funkcje. Z jednej strony warto zaznaczyć, że strach pełni rolę sygnału alarmowego, by ostrzec przed zagrożeniem, co umożliwia podjęcie działań mających na celu zapewnienie bezpieczeństwa. Z drugiej strony, nieadekwatny poziom lęku i strachu do sytuacji może motywować do podejmowania działań nieracjonalnych albo paraliżować wszelkie zachowania. Lęk czasem popycha nas do działania, a czasem zmusza do wycofania się z podjętych czynności. Przedłużający się lęk może powodować poczucie napięcia i niepokoju, co może prowadzić do powstania zaburzeń uniemożliwiających poradzenie sobie z codziennymi sprawami.

Jak radzić sobie z lękiem?

Przedstawione poniżej wskazówki są bardzo ogólne. Jeśli uważasz, że mogą być one dla Ciebie przydatne to wypróbuj je. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one profesjonalnej pomocy psychologa, psychoterapeuty lub psychiatry.

  • Nazwij to co Cię przeraża. Zdefiniuj to.
  • Zastanów się co możesz zrobić, żeby bać się mniej? Co może być dla Ciebie pomocne?
  • Zaplanuj swoją aktywność, wprowadź rytm dnia. Tym samym odłóż na później poważne zmiany w życiu. Skoncentruj się na zadaniach, które są do zrobienia na teraz.
  • Poznaj swój organizm – przyjrzyj się reakcji organizmu na sytuację stresowe. Zaobserwuj bicie serca, oddech, zachowanie ciała oraz to czy Twoje ciało się wycofuje, czy mobilizuje do walki, czy też może się zatrzymuje w bezruchu.
  • Nazwij i zaobserwuj emocje jakie towarzyszą Ci w sytuacjach niepokoju i napięcia.
  • Nawiązuj i podtrzymuj kontakty w relacjach – rozmawiaj z innymi o swoich obawach i o swoich radościach.
  • Zadbaj o regularny rytm dobowy – zadbaj o dobry sen około 7-8h snu. Przynajmniej na godzinę przed zaśnięciem odłóż laptop, telefon by wyciszyć organizm i przygotować się do wypoczynku.
  • Rozwiązuj konflikty, wyjaśniaj sytuacje trudne by dbać i pielęgnować relacje.
  • Utrzymuj zdrowy styl życia: pamiętaj o zdrowym odżywianiu, regularnych ćwiczeniach fizycznych.
  • Znajdź czas dla siebie i zadbaj o siebie – zrelaksuj się, odnajdź na nowo rzeczy, które sprawiają Ci przyjemność. Skorzystaj z różnych technik wyciszających i relaksacyjnych by wyregulować organizm i zmniejszyć napięcie w ciele.
  • Ogranicz spożycie alkoholu, używek oraz kofeiny.
  • Skup myśli na czymś innym, przekieruj uwagę na inną czynność np. wymyśl, co dobrego zjesz na kolację, jaką książkę chcesz przeczytać.
  • Spisz swoje myśli na kartce, zauważ je i uporządkuj je. Niemożliwe jest zaprzestanie myślenia, dlatego ważne jest przekierowanie myśli dotyczących sytuacji stresowych oraz spisanie ich by w rezultacie – pozbyć się ich.

Źródła:
Bednarska, M. (2009). Strach ma wielkie oczy – o strachu, lęku i szkodliwości straszenia dzieci w procesie wychowania. Dziecko krzywdzone. Teoria, badania, praktyka, 3(28),s.1-10.
Mellibruda, J. (2004). Z lękiem i strachem u podłoża. Pobrane z: http://www.psychologia.edu.pl/
Fajkowska, M., Szymura, B. (2009). Lęk – geneza, mechanizmy, funkcje. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe Schoolar.
Łosiak, W. (2007). Psychologia emocji. Warszawa: Wydawnictwo Akademickie i Profesjonalne.
Szatan, M. (2012). Strach a lęk w ujęciu nauk humanistycznych. Studia Gdańskie, 31, s.325-342.
Kępiński, A. (2002). Lęk. Kraków: Wydawnictwo Literackie.